Hvordan kan du ændre dine skemaer

HVORDAN DU KAN ÆNDRE DINE SKEMAER
Oversat fra ”Reinventing Your Life” af J. E. Young & J. S. Klosko (1993)

Forladthed

  1. Forstå/erkend baggrunden for forladtheden i din barndom.
  2. Læg mærke til dine følelser af at blive forladt. Identificer din hypersensibilitet i forhold til at miste nærtstående. Din angst for at blive ladt alene; dit behov for at klynge dig til dine nærmeste.
  3. Gennemgå tidligere forhold, og læg mærke til om der er mønstre der går igen. Lav en liste over forladthedsfælderne.
  4. Undgå fraværende, ustabile og ambivalente partnere, selvom de skaber høj skema-kemi.
  5. Når du finder en partner som er stabil og nærværende så forsøg at stole på ham/hende. Tro på at han/hun er for dig altid og ikke vil forlade dig.
  6. Undgå at klynge dig til, være jaloux eller overreagere ved almindelige adskillelser der er i sunde relationer, at I eksempelvis kan gøre ting, hver for sig.

Mistillid

  1. Hvis det er muligt, så opsøg en terapeut for at få hjælp med dette skema, særligt hvis du har været udsat for seksuelt eller fysisk misbrugt.
  2. Find en ven som du stoler på (eller en terapeut). Lav visualiseringsøvelser. Forsøg at fremkalde minder om overgrebene. Gennemlev hver episode detaljeret.
  3. Mens du laver visualiseringsøvelserne, udtryk din vrede overfor krænkeren. Stop følelsen af hjælpeløshed i visualiseringen.
  4. Stop med at bebrejde dig selv. Du har ikke fortjent misbruget.
  5. Overvej at reducere eller stoppe kontakten til krænkeren mens du arbejder med dette skema.
  6. Hvis det er muligt, når du er klar, så konfronter krænkeren enten direkte eller via et brev.
  7. Stop med at acceptere overgreb i dine nuværende relationer
  8. Forsøg at stole på mennesker som fortjener det, og lad dem komme tættere på dig.
  9. Forsøg at skabe kontakt til en partner som respekterer dine rettigheder og ikke ønsker at såre dig.
  10. Misbrug ikke menneskerne omkring dig.

Mangel på kærlig kontakt

  1. Forstå/erkend den manglende kontakt i barndommen.
  2. Registrer dine følelser i aktuelle forhold. Kom i kontakt med dine behov for omsorg, empati og vejledning.
  3. Gennemgå tidligere forhold, se mønstrene og undgå fælderne fremover.
  4. Undgå kolde partnere, som giver høj skema-kemi.
  5. Hold fast i den partner der er følelsesmæssig generøs, og del dine følelser og din sårbarhed.
  6. Stop med at anklage din partner. Fortæl om dine behov og om sårbarheden der ligger under vreden.

Forkerthed/skam

  1. Forstå hvordan skemaet er opstået.
  2. Læg mærke til hvordan skemaet kommer til udtryk i din hverdag.
  3. Stop med at handle efter skemaet, både i forhold til underlæggelse, undgåelse og overkompensering.
  4. Registrer dine tanker og følelser om at være forkert.
  5. Lav en liste over de personer der har været mest og mindst tiltrækkende på dig.
  6. Lav en liste over dine styrker og svagheder som barn og som voksen.
  7. Vurder alvoren af dine nuværende svagheder.
  8. Lav ændringer/forbedringer hvor du kan.
  9. Skriv et brev til dine kritiske forældre.
  10. Lav huskekort til dig selv.
  11. Vær mere ærlig i tætte relationer.
  12. Accepter andres kærlighed og anerkendelse.
  13. Afvis mennesker som behandler dig dårligt.
  14. Stop din kritik af andre.

Social isolation

  1. Forstå din sociale isolation i din barndom
  2. Lav en liste over sociale situationer der giver dig ubehag
  3. Lav en liste over situationer, som du undgår (hierarki)
  4. Liste over måder som du overkompenserer på.
  5. Liste over mangler ved dig, som gør dig fremmed, sårbar, mindre værd.
  6. Vælg de områder ud som du tænker, er reelle mangler, og skriv de trin ned der skal tages for at styrke dem.
  7. Reevaluer de mangler som du ikke kan ændre.
  8. Lav et huskekort til hver mangel.
  9. Begynd at udfordre situationerne i dit undgåelses hierarki.
  10. Indgå i samtale i sociale sammenhænge.
  11. Vær dig selv, uden skjold i grupper.
  12. Brems overkompensering for forestillet mindreværd.

Afhængighed (Skemaet Overinvolveret er indeholdt i denne)

  1. Forstå baggrunden for afhængigheden.
  2. Lav en liste over områder hvor du er afhængig af andre.
  3. Lav en liste over ting du undgår (fobier, udfordringer etc.).
  4. Begynd at tackle dagligdagsområder selv, start med de letteste.
  5. Beløn dig selv ved succes, og mist ikke modet ved tilbagefald.
  6. Gennemgå tidligere forhold og læg mærke til hvordan afhængigheden så ud.
  7. Undgå stærke overbeskyttende partnere der giver stærk skema-kemi.
  8. Find relationer der er lige.
  9. Undlad at bede om assistance, prøv selv at løse dine problemer.
  10. Påtag dig nye udfordringer, gradvist.
  11. Ved kontra-dependens (hvor du ikke forbinder dig med nogen), prøv at bede andre om hjælp. Vær opmærksom på hvad du mærker og føler og læg mærke til dine grænser.

I fare for tilskadekomst

  1. Forstå baggrunden for dit skema.
  2. Lav en liste over dine angstområder, og sæt dem i et hierarki.
  3. Tal med folk omkring dig, og få deres støtte.
  4. Vurder sandsynligheden for at det frygtede sker.
  5. Lav et huskekort til hvert angstområde.
  6. Tal til dit indre barn, og vær en sund voksen for det.
  7. Lær nogle afspændingsteknikker.
  8. Mød dine angstområder i visualisering.
  9. Mød dine angstområder i virkeligheden.
  10. Beløn dig selv for hver succes du har.

Fiasko

  1. Undersøg om din følelser af fiasko er realistiske eller fordrejede.
  2. Få kontakt til dit indre barn, som følte og stadig føler sig som en fiasko.
  3. Hjælp dit indre barn til at se at du blev behandlet urimeligt.
  4. Bliv opmærksom på dine talenter, evner og resultater.
    Hvis du reelt har klaret dig dårligt i forhold til dine jævnbyrdige:
  5. Læg mærke til om der er et mønster i dine fiaskoer.
  6. Når du har set dit mønster, kan du begynde at planlægge hvordan du kan ændre det.
  7. Lav huskekort til at støtte dig i at bekæmpe dit fiasko-mønster. Følg din plan trinvist.
  8. Involver dine nærmeste i processen.

Underkastelse (Skemaet Selvopofrelse er indeholdt i denne)

  1. Forstå din underkastelse i barndommen. Mærk det underkastende barn inde i dig.
  2. Lav en liste over hverdagssituationer, hjemme og på arbejdet, hvor du underkaster dig og ofre dine egne behov til fordel for andre.
  3. Begynd at forme dine egne meninger og præferencer i dit liv omkring; film, mad, fritid, politik, kontroversielle emner etc. Lær om dig selv og dine behov.
  4. Lav en liste over hvad du gør for andre eller giver til andre, og hvad de gør og giver dig. Hvor meget af tiden lytter du til dem, og hvor meget af tiden lytter de til dig.
  5. Stop med at handle passiv-aggressivt. Pres dig selv til at handle assertivt. Giv udtryk for hvad du ønsker og har brug for. Start med det mindste først.
  6. Øv dig på at bede andre om hjælp. Tal om dine problemer. Prøv at skab balance mellem hvad du giver og hvad du modtager.
  7. Træk dig fra personer som er for selvoptaget til at tage dine behov i betragtning. Undgå ensidige relationer. Kom fri af relationer hvor du føler dig fanget, medmindre du kan ændre dem.
  8. Øv dig på at konfrontere personer i stedet for at tilpasse dig. Udtryk din vrede på en relevant måde så snart du føler den. Træn dig i at være mere afslappet når der er nogen som er såret eller sure på dig.
  9. Undlad at rationaliser din tendens til at behage andre. Stop med at fortælle dig selv at det ikke betyder noget rigtigt.
  10. Gennemgå tidligere forhold og læg mærke til det mønster som du vælger kontrollerende eller krævende partnere. Lav en liste over de faresignaler, som du skal undgå. Hvis det er muligt, så undgå selviske, uansvarlige og afhængige partnere som giver dig høj skema-kemi.
  11. Når du møder en partner som er opmærksom på dine behov, spørger til dine holdninger og sætter pris på dem, og som er stærk nok til at gøre halvdelen af arbejdet, så giv forholdet en chance.
  12. Vær mere aggressiv på arbejdet. Tag kredit for det du gør. Lad ikke andre udnytte dig. Spørg til mulige forfremmelser og lønstigninger. Deleger ansvar til andre mennesker.
  13. (til rebellen) Undgå at gøre det modsatte af hvad andre beder dig om. Prøv om du kan finde frem til hvad du har lyst til, og gør det selvom det er på linje med det som en autoritetsfigur også mener.
  14. Lav huskekort. Brug dem til at holde dig på sporet.

Ubøjelige normer

  1. Lav en liste over de områder hvor dine normer/målsætninger er ude af balance eller ufravigelige.
  2. Lav en liste over fordelene der er ved at nå disse målsætninger i det daglige.
  3. Lav en liste over ulemperne ved at presse så hårdt på i disse områder.
  4. Forestil dig hvordan dit liv ville se ud, uden disse målsætninger (ubøjelige normer).
  5. Forstå baggrunden for dette skema.
  6. Overvej hvad effekten ville være, hvis du sænkede dine normer/målsætninger med 25 %.
  7. Få overblik over hvor meget tid du bruger på at lave dine opgaver.
  8. Find ud af hvad rimelige normer (kvalitetskrav) er, ved at spørge mennesker omkring dig.
  9. Prøv gradvist at ændre på dine mønstre og din adfærd, så du kan få dine dybere behov mødt.

Særlige rettigheder (Skemaet Utilstrækkelig selvkontrol er indeholdt i denne)

  1. Lav en liste over fordele og ulemper der er ved ikke at acceptere begrænsninger. Dette punkt er afgørende for at skabe motivation til at ændre noget.
  2. Konfronter de undskyldninger som du anvender for at undgå at acceptere begrænsninger.
  3. Lav en liste over hvilke områder dine særlige rettigheder kommer til udtryk i hverdagssituationer.
  4. Lav huskekort til at hjælpe dig til at bekæmpe de særlige rettigheder og manglende selvdisciplin.
  5. Spørg dine nærmeste om feedback, når du forsøger at ændre skemaet.
  6. Forsøg at vise empati for mennesker omkring dig, forestil dig hvordan de har det.
  7. Hvis skemaet er en overkompensering for et andet skema, find ind til kerneskemaet som er underlæggende, og følg de ændringsteknikker som hører til det skema.
  8. Hvis du har utilstrækkelig selvkontrol, så lav et hierarki af opgaver, som er gradueret efter hvor kedsommelige og frustrerende du oplever dem, og arbejd dig gradvist op af hierarkiet.
  9. Hvis du har vanskeligt ved at styre dit temperament, kan du anvende en ”timeout” teknik.
  10. Hvis du overlader mange opgaver til andre, som egentligt er dine, kan du graduere dem i sværhedsgrad. Begynd herefter at gøre de ting som du lader andre gøre for dig, og bevis for dig selv, at du er kompetent, ved at gøre dem selv.

Denne liste med skemaer og hvordan man arbejder imod dem, indeholder ikke følgende fire skemaer:

Pessimisme
Følelsesmæssig hæmning 
Straffende holdning 
Higen efter anerkendelse
Scroll to top